Công thức nấu ăn truyền thống

Công thức hạt quinoa rau và đậu đóng gói tốt cho sức khỏe, ngon, giàu protein

Công thức hạt quinoa rau và đậu đóng gói tốt cho sức khỏe, ngon, giàu protein

  • Công thức nấu ăn
  • Thành phần
  • Rau quả

Hãy biến nó thành của riêng bạn! Đây là một món ăn tuyệt vời để ăn trưa hoặc ăn tối. Đầy đủ hương vị và lành mạnh cho một bữa ăn có thể dùng được trong lò vi sóng.

4 người đã làm điều này

Thành phầnPhục vụ: 2

  • dầu, khi cần thiết để nấu ăn
  • 1 củ hành tây, băm nhỏ
  • 3 đến 4 tép tỏi, băm nhuyễn
  • 1 củ cà rốt, thái nhỏ
  • 1 thanh cần tây, cắt nhỏ
  • 1/2 quả ớt lớn, bỏ hạt và băm nhỏ
  • 4 cây nấm vừa, cắt lát (tùy ý)
  • 500ml thịt gà hoặc rau kho
  • 2 thìa cà phê thì là xay
  • 1 đến 2 thìa cà phê ớt cayenne
  • 2 thìa cà phê rau mùi
  • tiêu xay, để nếm
  • 40g quinoa
  • 40g đậu lăng
  • 1 (400g) đậu thiếc (ví dụ: thận, pinto, cannellini)

Phương phápChuẩn bị: 20 phút ›Nấu: 40 phút› Sẵn sàng trong: 1 giờ

  1. Cho hành tây vào chiên trên lửa vừa, đun nóng một chút dầu rồi cho hành tây vào, đảo đều từ 4 đến 6 phút cho đến khi hành mềm. Thêm tỏi và cà rốt vào và tiếp tục đảo trong vài phút. Thêm cần tây, ớt và nấm, nếu sử dụng, tiếp theo là nước kho, gia vị, rau kinh giới và hạt tiêu. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 20 đến 30 phút.
  2. Trong khi đó, nấu riêng quinoa và đậu lăng. Cho khoảng 80ml nước vào đun sôi rồi cho hạt quinoa vào. Giảm lửa xuống thấp sau đó đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng được hấp thụ hết. Đổ thêm một ít nước nếu cần thiết. Hạt quinoa đã sẵn sàng khi mềm.
  3. Cho đậu lăng vào nồi thứ hai và thêm nước vừa đủ ngập đậu. Đun sôi trên lửa lớn và để nhỏ lửa trong khoảng 15 phút, cho lượng nước vừa đủ ngập mặt đậu. Đậu lăng mềm khi làm xong. Làm khô hạn.
  4. Thêm hạt diêm mạch, đậu lăng và đậu vào hỗn hợp rau và đun nhỏ lửa trong 10 phút cho ấm (thêm một chút nước nếu hỗn hợp quá đặc). Thử nếm thử và thêm nhiều gia vị nếu cần theo khẩu vị của bạn. Múc vào bát đã hâm nóng và phục vụ.

Mẹo

Giữ trong tủ lạnh hơn một tuần và dễ dàng hâm nóng bằng lò vi sóng trong 1 đến 2 phút. Đậy nắp vì đậu có thể nổ! Thêm một số gia vị khác nếu thích. Hãy thử ớt bột và nghệ. Củ nghệ có rất nhiều lợi ích!

Đã xem gần đây

Đánh giá và xếp hạngXếp hạng toàn cầu trung bình:(0)

Bài đánh giá bằng tiếng Anh (0)


15 công thức nấu ăn Quinoa nhanh chóng và tốt cho sức khỏe

Để bù đắp cho tất cả những công thức nấu ăn không phù hợp với chế độ ăn kiêng đó, tôi đã bắt đầu đăng từ đầu tháng 1 & # 8211, đặc biệt là món gà bơ chanh và nấm kem dễ làm & # 8211, tôi nghĩ tốt nhất là nên tự chuộc lỗi bằng cách làm tròn một số công thức nấu ăn quinoa yêu thích. Rốt cuộc, cuộc sống là tất cả về sự cân bằng, phải không?

1. Quinoa Enchilada soong & # 8211 Món bánh enchilada sáng da, lành mạnh với đầy ắp hạt quinoa, đậu đen và phô mai ngon. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

2. Salad cải xoăn với Meyer Lemon Vinaigrette & # 8211 Hoàn hảo như một bữa trưa nhẹ hoặc thậm chí là một lựa chọn bữa tối thứ Hai không có thịt. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

3. Ớt chuông nhồi hạt diêm mạch & # 8211 Ớt chuông nhồi này sẽ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho một bữa ăn cân bằng và lành mạnh. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

4. Quinoa ăn sáng việt quất & # 8211 Bắt đầu một ngày mới của bạn ngay với bát ăn sáng chứa nhiều protein này. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

5. Chả giò tôm rang Quinoa & # 8211 Quinoa là một chất thay thế tuyệt vời chứa nhiều protein cho mì gạo trong món chả giò dễ làm này. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

6. Thực phẩm Toàn phần & # 8217s California Quinoa Salad & # 8211 Một công thức sao chép bổ dưỡng, lành mạnh có hương vị ngon hơn gấp 1000 lần so với phiên bản mua ở cửa hàng. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

7. Quinoa nấm tỏi & # 8211 Một món ăn phụ dễ làm, tốt cho sức khỏe mà bạn sẽ muốn chế biến trong mỗi bữa ăn. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

8. Dâu tây Quinoa Salad & # 8211 Món salad bổ dưỡng, bổ dưỡng được trộn trong dầu giấm balsamic ngọt ngào và thơm, tạo nên sự pha trộn hoàn hảo của các hương vị. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

9. Quinoa Chicken Parmesan & # 8211 Với lớp vỏ quinoa giòn đáng kinh ngạc, bạn sẽ không bao giờ đoán được rằng món này thực sự rất tốt cho sức khỏe và chứa rất nhiều protein. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

10. Đậu đen Quinoa Salad & # 8211 Một món salad nhẹ nhàng và tươi mát được trộn trong một lọ dầu giấm màu cam, chứa nhiều chất xơ. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

11. Thịt viên Quinoa Châu Á & # 8211 Hoàn hảo như một bữa tối ăn nhẹ với gạo lứt và một phần rau nướng. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

12. Sa lát trái quinoa & # 8211 Món salad chứa nhiều protein này được cân bằng với dầu giấm chua cay và bạc hà sảng khoái. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

13. Bông cải xanh Quinoa soong & # 8211 Thức ăn thoải mái lành mạnh, sang trọng mà không có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

14. Quinoa Salad Á & # 8211 Một món salad nhanh chóng và dễ dàng bổ dưỡng với hương vị ngọt ngào và thơm ngon của châu Á, với rất nhiều loại rau sống động. [NHẬN CÔNG NHẬN.]

15. Một Pan Quinoa Mexico - Nhẹ nhàng, lành mạnh và bổ dưỡng. Và nó rất dễ làm - ngay cả quinoa cũng được nấu ngay trên chảo. [NHẬN CÔNG NHẬN.]


29 Công thức nấu ăn từ đậu sẽ khiến bạn thèm ăn protein từ thực vật

Bên cạnh đó, đậu là một số loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn để cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Thậm chí tốt hơn, hương vị nhẹ nhàng và kết cấu mềm mại của chúng cho phép chúng có nhiều vỏ bọc.

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều cách ngon miệng để thưởng thức đậu trong 29 công thức nấu ăn này từ khắp nơi trên web. Cho dù bạn đang từ bỏ hoàn toàn thịt hay đang tìm cách thay đổi bữa ăn hàng tuần của mình, đậu luôn sẵn sàng phục vụ bạn.

Giữ một vài lon hoặc túi trong phòng đựng thức ăn của bạn và bạn sẽ sẵn sàng cho mọi thứ.

1. Pita tostadas với bơ hạt bí, đậu đen và bơ

Tostadas thường có nghĩa là bánh quy chiên giòn và nhiều pho mát, nhưng công thức này thực hiện một số công tắc đơn giản để cung cấp cho chúng một dấu hiệu phê duyệt dinh dưỡng.

Bánh pitas nướng là phần đế giòn, phủ trên cùng là bí ngô bơ ngọt ngào xi-rô phong, đậu đen, bơ và đậu Hà Lan. Thay vì sữa chua thông thường, hãy đổ một ít sữa chua Hy Lạp.

2. "Thịt viên" đậu đen với salad khoai lang ngò

Hạt quinoa và đậu đen giàu protein thay thế thịt trong những viên đậu đen thuần chay này, được phục vụ trên đỉnh khoai lang bọc thảo mộc thay vì mì chính. Món ăn này là một cách tuyệt vời để nâng cao trò chơi nấu ăn không chứa gluten của bạn.

3. Mỳ Ý bí đao bát đậu đen

Câu trả lời ít carb hơn cho một bát burrito này thay thế cơm bằng những sợi bí spaghetti nhưng lại dựa vào đậu đen để có chất xơ và protein.

Phục vụ ngay trong vỏ bí để làm sạch tối thiểu và tận dụng sự giúp đỡ hào phóng của guacamole đơn giản.

4. Cơm đậu đen súp lơ

Cơm súp lơ thường được phục vụ như một món phụ, nhưng thêm đậu đen nấu với tỏi, hành tây, ớt chuông đỏ và gia vị và nó trở thành món chính. Bạn cũng có thể gói phần nhân này trong bánh tortilla để làm bánh burrito.

5. Khoai lang nhồi đậu đen

Khoai lang nướng là một ý tưởng có sức sống bền bỉ. Ở đây, chúng được phủ bằng đậu đen nấu với hành tây, thìa là và ớt bột. Trên cùng với bơ và ngò.

6. Salad hạt diêm mạch feta đậu đen

Riêng đậu đen thì có vị nhạt. Điều đó có nghĩa là chúng là lá tuyệt vời cho các loại thực phẩm dày dặn như pho mát feta. Công thức này rất đơn giản: Chỉ cần thêm đậu, ớt chuông đỏ và Feta vào bát quinoa.

7. Quả bóng protein sô cô la đậu đen

Những chiếc bánh sôcôla có kích thước vừa ăn này được làm từ đậu đen và hương vị với bột protein sô cô la, ca cao và bơ hạt. Tốt hơn nữa, chúng không cần nướng và sẽ để trong tủ lạnh trong một tuần.

Chúng dễ vận chuyển và chỉ cần một cặp đôi sẽ đi được một chặng đường dài như nhiên liệu sau khi tập luyện.

8. Đậu nấu chậm cà ri kem

Nồi nấu chậm của bạn thực hiện công việc với món cà ri này, ninh đậu tây và cà chua với gừng, tỏi, thìa là và bột cà ri. Đó là điều tuyệt vời để trở về nhà.

9. Bánh tacos đậu thận và cải bó xôi tỏi

Tacos là bữa trưa nhanh chóng cuối cùng tại nhà. Ở đây, bánh ngô được làm từ rau bina xào, đậu tây và bơ.

Và nói về việc mạ vàng hoa huệ: Người viết blog sử dụng pho mát brie. Hãy thoải mái thêm phô mai hoặc hạt tiêu, hoặc chế biến món ăn này thành món thuần chay bằng cách trộn phô mai.

10. Đậu đỏ và gạo

Món cơm và đậu đỏ thuần chay này đổi bằng gạo lứt thành màu trắng thông thường. Tất cả các gia vị cổ điển vẫn còn trong bữa ăn một nồi này sẽ phục vụ đám đông (không đắt).

Một phần thưởng nữa là đậu và gạo tạo thành một loại protein hoàn chỉnh khi kết hợp với nhau.

11. Koftas đậu tây nấm

Koftas thường làm từ thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng chúng sử dụng đậu tây và nấm để giữ cho nó thuần chay. Được nướng và tẩm bột bằng một chiếc chày tự làm đơn giản, đây là một món ăn có vẻ ngoài ấn tượng nhưng lại rất dễ làm.

12. Ớt nhồi chay với đậu tây, ngô ngọt và hạt điều

Không có thịt và không có sữa, những quả ớt nhồi chay này chứa nhiều protein từ đậu tây và hạt điều. Họ cũng mất tất cả 5 phút để chuẩn bị trước khi bạn cho vào lò nướng.

Hãy bỏ túi này đi cho những ngày bạn cần một bữa tối nhanh chóng, đầy đủ và lành mạnh.

13. Shakshuka đậu xanh một chậu

Trong khi shakshuka thường được làm với trứng, ở đây nó là đậu gà bơi trong nước sốt cà chua có gia vị đậm đà. Chấm nước sốt mặn với bánh mì nguyên hạt giòn, dọn món ăn lên trên cơm hoặc đơn giản là ăn riêng.

14. Bông cải xanh bát phật

Bất cứ thứ gì được phủ trong bơ đậu phộng đều tốt. Nhưng hỗn hợp mặn này của bông cải xanh nướng, đậu gà và gạo lứt sẽ đặc biệt phù hợp với nước sốt bơ hạt hơi ngọt.

Đơn giản và hài lòng, đó là một cách dễ dàng và ngon miệng để đưa một bữa ăn cân bằng vào hệ thống của bạn.

15. Bánh pancake đậu xanh với crema cumin-chanh

Đưa fajitas lên cấp độ tiếp theo bằng cách nướng chúng thay vì nấu chúng trong chảo. Các loại rau được nướng bằng lò nướng tuyệt vời đó, và đậu gà, đứng trong thịt, trở nên giòn và hoàn toàn tuyệt vời.

16. Cà ri đậu xanh dừa

Làm cà ri rất dễ nhưng lại khá dễ. Chỉ cần dự trữ bột cà ri, garam masala và một lon nước cốt dừa. Món cà ri đậu xanh này sẽ mang đến hương thơm hấp dẫn cho ngôi nhà của bạn.

17. Đậu gà hầm Địa Trung Hải với rau bina và feta

Chúng tôi thích món thịt hầm. Ở đây, đậu gà và rau bina kết hợp với nước sốt cà chua có gia vị với lá oregano, đinh hương và ớt cayenne. Rắc feta và nướng cho đến khi sủi bọt. Làm thế nào tốt âm thanh đó?

18. Salad đậu xanh, hạnh nhân và khoai tây nướng

Gạt bỏ mọi quan niệm còn sót lại rằng món salad là một món ăn không tốt, công thức này bao gồm các loại carbs dạng sợi, phức tạp từ khoai tây, protein từ đậu gà và chất béo lành mạnh từ hạnh nhân.

Không thể nào bạn vẫn thấy đói sau một đĩa thịnh soạn như thế này.

19. Sandwich salad đậu gà

Ai cần gà khi bạn có đậu gà? Trong món ăn lành mạnh này, kết hợp hương vị thường được kết hợp với cánh, đậu được xử lý Buffalo với pho mát xanh, sữa chua Hy Lạp và nước sốt nóng. Và cần tây, tất nhiên.

20. Món tráng miệng sô cô la chip bơ đậu phộng hummus

Bạn đọc đúng rồi: món tráng miệng hummus. Một sự pha trộn ngọt ngào, mịn có vị như bơ đậu phộng và sô cô la. Một miếng sẽ khiến bạn quên mất có đậu ở đây. Hãy coi nó như bột bánh quy an toàn để ăn.

21. Mì bí ngòi đậu trắng cà chua

Đây là một trong những câu "Tại sao tôi không nghĩ đến điều đó?" công thức nấu ăn. Nếu bạn chưa sẵn sàng để ăn zoodle hoàn toàn, tại sao không thay thế một nửa mì ống bằng bí xanh có nhiều hạt?

Đậu trắng bổ sung protein thực vật và dầu ô liu, cà chua bi và húng quế tươi mang đến cho món ăn một hương vị Địa Trung Hải.

22. Cải xoăn, khoai lang và đậu trắng

Bột cà ri mang đến sự kết hợp tốt cho tim mạch của cải xoăn, khoai lang và đậu trắng, và nước cốt dừa làm tăng gia vị với vị ngọt nhẹ.

Ăn món này như một bữa ăn sáng để thức dậy vào một buổi sáng kéo dài hoặc như một bữa trưa hoặc bữa tối nhanh chóng, tiện lợi.

23. Salad củ cải vàng, đậu trắng và cam

Củ cải vàng, đậu trắng, múi cam và hạt dẻ cười chất đống trên các loại rau xanh - hãy nói về việc ăn cầu vồng. Món salad đầy màu sắc này không chỉ đẹp mắt mà còn rất ngon nữa.

Chúng tôi muốn làm nước sốt làm từ dầu ô liu cho món salad này, thêm bất kỳ nước ép nào từ cam vào giấm trắng balsamic.

24. Sandwich đậu trắng, húng quế và bơ nghiền

Cho một chiếc bánh sandwich bơ hấp dẫn hơn nữa bằng cách nghiền trái cây xanh với đậu trắng và một chút chanh. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách bổ sung đơn giản này làm cho nó đầy hơn.

25. Hummus đậu trắng tỏi Parmesan

Đổi đậu gà lấy đậu trắng và thêm Parmesan để có vị mặn, hấp dẫn trong món hummus ngon tuyệt vời này. Múc nó với rau, phết lên bánh mì hoặc ăn bằng thìa - không có sự phán xét nào ở đây.


Điều gì làm cho một công thức tốt cho sức khỏe?

Mặc dù tôi chắc chắn rằng tất cả các bạn đều có một số bản năng về những gì tạo nên một công thức ăn chay lành mạnh, nhưng chúng tôi có một số thông tin cụ thể hơn cho bạn.

Trên thực tế, chúng tôi đã nhờ chuyên gia dinh dưỡng của mình, James, thiết lập một danh sách các yêu cầu cho chúng tôi, vì vậy đây không phải là tất cả phỏng đoán và phỏng đoán đều hiệu quả!

Đây không phải là danh sách công thức giảm cân, vì vậy nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm, hãy xem danh sách các công thức giảm cân ăn chay của chúng tôi!

Nếu bạn chỉ đang tìm kiếm một công thức nấu ăn chay lành mạnh, thì đây là những gì James nói rằng chúng ta nên tìm kiếm.

Làm thế nào để tôi có thể tự tìm công thức nấu ăn chay lành mạnh?

  • Ít nhất 10g protein cho mỗi công thức (vì nó giúp bạn khỏe mạnh và giúp bạn no lâu)
  • Ít hơn 25g chất béo, ít hơn 8g chất béo bão hòa (vì một số chất béo tốt nhưng không quá nhiều)
  • Nên bao gồm các loại carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, mì ống, kiều mạch hoặc hạt quinoa, hoặc các loại rau giàu tinh bột, như khoai lang hoặc khoai tây (để bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng trong carbs của mình)

Vì vậy, bạn có thể làm theo các nguyên tắc này khi xem các công thức nấu ăn khác để có thể tự mình tìm các công thức nấu ăn chay lành mạnh.

Hoặc tốt hơn, bạn có thể tiếp tục cuộn để đọc danh sách các bữa ăn chay lành mạnh mà chúng tôi đã thực hiện dựa trên đề xuất của anh ấy!


15 công thức nấu ăn cho bát protein tốt cho sức khỏe

Bát protein là một trong những món ăn lành mạnh yêu thích của tôi và có rất nhiều lựa chọn ngoài đó! Tất cả mọi thứ từ bát Phật đến bát ngũ cốc tốt cho sức khỏe, đó & # 8217 là bữa ăn hoàn hảo! Bạn nhận được tất cả các loại rau, protein lành mạnh và carbs trong một món ăn. Bài đăng này sẽ giới thiệu 15 công thức nấu ăn cho bát protein tốt cho sức khỏe, một trong số đó sẽ là của tôi (hiển nhiên!) Và 14 công thức còn lại sẽ là một số giới thiệu ngon miệng từ các blogger ẩm thực đồng nghiệp. Hãy để & # 8217s bắt đầu vòng này?

Nhiều bát protein mà tôi thấy trên mạng thường có rất nhiều ngũ cốc, hạt tốt cho sức khỏe, và nhiều lần là nguyên liệu thô. Tôi sẽ chia sẻ với bạn 14 lựa chọn ngon miệng khác cho bát protein, nhưng tôi nghĩ rằng chúng tôi sẽ bắt đầu với phiên bản của tôi. Tôi là một fan hâm mộ lớn của các nguyên liệu Ý và tôi cũng thích bí spaghetti. Món ăn ngon này có tỏi tươi, dầu ô liu ngon, sản phẩm tươi, giấm balsamic ngọt và thơm, món bruschetta tự làm nhanh và ngon cùng các loại thảo mộc Ý. Đùi gà được nấu đơn giản và tráng men với balsamic để hoàn thành bát protein lành mạnh này.

Spaghetti bí là một loại rau ngon như vậy. Nó dễ chế biến và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Nó & # 8217 là một chất thay thế tuyệt vời cho mì ống (như trong món ăn này!) Và cũng có thể hoạt động như một chất thay thế tuyệt vời cho bánh kếp khoai tây (sắp có công thức!) Để có một bước tuyệt vời về cách chế biến món bí ngon này, hãy đến với Cá hồi đen của tôi và Spaghetti Squash Recipe

Tôi thích làm mưa phùn balsamic tự chế của riêng mình. Nó & # 8217 là một loại gia vị nhỏ tuyệt vời để thêm vào mì ống hoặc phủ lên trên món salad caprese ngon. Nó cũng là một cách rất rẻ để có được hương vị và độ nhất quán tương tự như các loại giấm balsamic thực sự đắt tiền. Tôi nhớ khi tôi là một đầu bếp lần đầu tiên bắt đầu, tôi muốn có tất cả những thứ tuyệt vời này trong nhà bếp của mình. Tôi có dầu truffle, các loại thảo mộc đắt tiền, và tôi cũng mua giấm balsamic đoạt huy chương vàng. Đây là loại giấm thực sự đắt tiền đã được ủ hơn 10 năm. Ban đầu có vẻ tuyệt vời khi có thứ này, nhưng sau khi thực hiện những thứ này đã giảm balsamic vô số lần, hương vị và độ đặc của nó khá giống với những thứ đắt tiền. Suỵt nó & # 8217 là bí mật nhỏ của chúng ta. Điều quan trọng là đảm bảo không nấu quá chín giấm. Chỉ cần giảm một nửa cốc là bạn sẽ có một loại siro thơm ngọt và thơm ngon làm cho bát protein này thêm ngon!

Đối với các loại rau, tôi đã đi với broccolini, ớt chuông vàng, nấm, bí xanh và cải Brussel. Không chỉ là những lựa chọn siêu sặc sỡ mà tất nhiên chúng cũng rất tốt cho sức khỏe! Đối với boccolini và Brussel Sprouts, tôi rang cùng với chỉ một ít dầu ô liu, muối, tiêu và bột tỏi. Đối với ớt, bí ngòi và nấm, tôi đã thêm vào một chút giấm balsamic. Thêm giấm vào sẽ làm rau thơm và tăng thêm vị ngọt. Tôi bỏ qua giấm với rau xanh vì nó sẽ chuyển sang màu nâu. Điều đó sẽ không & # 8217t trông đẹp cho các bức ảnh bây giờ phải không? Tuy nhiên, để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, bạn chắc chắn có thể rang mọi thứ với nhau và loại bỏ balsamic, và thay vào đó chỉ cần thêm mưa phùn! Tôi đã mở đầu món ăn này với món bruschetta tự làm chỉ có 6 thành phần. Ở đó & # 8217s có cà chua và hành tây tươi xắt nhỏ, với húng quế cắt lát mỏng, giấm balsamic, nước cốt chanh và dầu ô liu. Đó & # 8217s it! Đẹp và đơn giản.


Cách chuẩn bị bữa ăn cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối giàu protein

Giữ cân bằng: Chọn các nguồn protein chất lượng cao, như thịt, hải sản, các loại đậu, rau và sữa. Mỗi bữa ăn cũng nên bao gồm một loại carbohydrate phức hợp (như khoai lang hoặc hạt diêm mạch), rau hoặc trái cây và một số chất béo lành mạnh (như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu) để bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Pha trộn và kết hợp: Đối với mỗi món ăn bạn tạo ra, hãy chuẩn bị thêm phần protein để bạn có thể dễ dàng hoán đổi chúng thành các món ăn hoặc công thức nấu ăn khác. Ví dụ, nếu bạn có thừa đậu phụ, hãy để dành để tạo thành một món xào dễ dàng hơn trong tuần. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian về lâu dài và giữ cho việc chuẩn bị của bạn tương đối đơn giản và không bị căng thẳng.

Đầu tư vào bộ nhớ phù hợp: Khi bạn đã chuẩn bị xong bữa ăn, bảo quản chúng đúng cách sẽ giúp duy trì độ tươi ngon tổng thể. Chọn thủy tinh trên nhựa để tránh các hóa chất độc hại như BPA (có thể tích tụ trong thức ăn của bạn). Hũ thủy tinh, túi zip-top và hộp đựng chuẩn bị bữa ăn đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Mặc dù có & rsquos không thiếu các công thức nấu ăn lành mạnh, nhưng một số lựa chọn nhất định sẽ hoạt động tốt hơn những lựa chọn khác để chuẩn bị bữa ăn. Tại đây, bạn & rsquoll sẽ tìm thấy những bữa sáng, bữa trưa và bữa tối ngon lành có thể tồn tại nhiều ngày trong tủ lạnh (hoặc nhiều tuần trong tủ đông) và chứa đầy protein giúp tăng cường trao đổi chất, làm đầy.

1. Ly Xà lách Gà tây Thái Lan

Chẳng hạn, việc chuẩn bị bữa ăn không cần dùng đến cả ngày, những cốc gà tây này có thể kết hợp với nhau trong 20 phút và có 43 gam protein. Tuyệt vời hơn nữa, nhân bánh còn dễ hâm nóng và gói vào lá rau diếp, tạo nên một bữa trưa không cần tốn nhiều công sức mà vẫn cảm thấy tươi ngon.

2. Bánh nướng xốp trứng cải bó xôi và phô mai

Những chiếc bánh nướng xốp trứng rau bina thơm ngon này chứa một bộ ba & rsquos đảm bảo sẽ làm hài lòng: trứng đóng gói protein, rau củ giàu chất dinh dưỡng và pho mát dê kem. Bạn & rsquoll nhận được 4 gam protein cho mỗi chiếc bánh muffin, vì vậy hãy thoải mái ăn hai hoặc ba chiếc cùng với một khẩu phần pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp để đạt được hạn ngạch buổi sáng của bạn.

3. Súp đậu đen bốc cháy

Công thức nấu ăn thuần chay cũng có thể chứa nhiều protein. Món súp đậu đen cay này (sẽ ăn chay nếu bạn chuyển nước luộc gà sang rau) cung cấp 20 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn, cộng với hàng tấn chất xơ và các chất dinh dưỡng từ thực vật. Phần thưởng: Bạn & rsquoll nhận được tối đa bốn bữa trưa hoặc bữa tối đầy đủ chỉ từ một đợt.

4. Cá hồi tẩm mật ong với hạt diêm mạch

Cá hồi và quinoa thực sự là một bộ đôi quyền lực & mdashone là một loại protein hoàn chỉnh từ thực vật, còn lại là một nguồn giàu axit béo omega-3. Trong công thức này, bắp cải đỏ, quinoa nấu chín, mật ong, cá hồi và chanh kết hợp thành một lựa chọn chuẩn bị bữa ăn ngon miệng với 41 gam protein mỗi khẩu phần.

5. Ratatouille Linguine nướng

Thèm một món mì chất lượng như nhà hàng mà không cần phải nỗ lực? Hãy làm món nấm kim châm gói rau này, biến món ratatouille thành một món nướng ngon. Bạn & rsquoll sẽ nhận được 15 gram protein đáng ngạc nhiên cho mỗi lần trợ giúp, cộng với nhiều hơn nữa nếu bạn sử dụng mì ống làm từ đậu gà hoặc các loại ngũ cốc thay thế khác.

6. Tôm và Bắp cải cuộn thảo mộc

Với 15 gam protein (nhưng chỉ 105 calo) mỗi cuộn, những món chay bọc rau củ theo phong cách cổ điển của Việt Nam này là một bữa trưa chuẩn bị lý tưởng. Tuyệt vời hơn nữa, chúng & rsquore có nghĩa là được phục vụ lạnh và chúng đã có sẵn nước chấm bên trong & lò vi sóng mdashno hoặc hộp đựng phụ cần thiết.

7. Bánh mì kẹp thịt gà tây với cà chua

Bạn đã thắng & rsquot thậm chí bỏ lỡ thịt bò sau khi thử những chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây Hy Lạp này với bí xanh, bạc hà và cà chua-feta thơm ngon & mdashplus 28 gam protein mỗi khẩu phần. Bạn chỉ cần chuẩn bị chả và ném vào tủ lạnh hoặc tủ đông, tùy thuộc vào thời gian bạn sẽ đợi, để có ngay khi bạn cần thức ăn nhanh lành mạnh.

8. Arugula and Chickpea Salad

Thèm rau xanh? Chúng không có nhiều protein & mdashbut nhất với những người bạn đồng hành phù hợp, bạn có thể nhận được nhiều thứ từ món salad. Hỗn hợp mùa đông dễ chuẩn bị này cung cấp 14 gam protein đáng kể cho mỗi khẩu phần, kết hợp đậu gà, các loại hạt và pho mát giàu protein với các vitamin và dinh dưỡng thực vật của rau arugula.

9. Tờ Pan Halibut với khoai tây

Đã đến lúc bạn nên thử cá bơn, một loại cá chưa được sử dụng hết có chứa nhiều vitamin A, niacin, canxi, sắt, magiê, kali và selen. Và vì nó & rsquos một công thức chảo, ở đó & rsquos hầu như không có bất kỳ sự dọn dẹp nào & mdash không đề cập đến một lượng lớn 40 gram protein cho mỗi khẩu phần. Thêm cái này vào vòng quay của bạn càng sớm càng tốt.

10. Súp cải xoăn và đậu xanh

Chickpeas là nguồn cung cấp protein, và chúng là lý do chính mà món súp này có 17 gam chất trong mỗi bát. Nhưng phần tốt nhất có thể là nó & rsquos chạy bằng thực vật mà không cảm thấy giống như một việc vặt. Bạn & rsquoll thực sự thích ăn rau của bạn (và tự chế biến món ăn của riêng bạn) với công thức nấu ăn chay dễ dàng này.

11. Bát cá hồi Tex-Mex

Việc chuẩn bị bữa ăn không & rsquot dễ dàng hơn bát này, giúp nâng cấp gạo làm sẵn và đậu đen đóng hộp với cá hồi và bơ. Bạn & rsquoll sẽ nhận được 53 gram protein không thể tin được, cùng với hàng tấn chất xơ và chất béo lành mạnh, chỉ từ 20 phút làm việc & mdashinc, không bao gồm thời gian cần thiết để làm món salsa của riêng bạn.

12. Cơm chiên rau củ

Nói lời tạm biệt để mang ra ngoài. Đổi đơn đặt hàng của bạn cho phiên bản có nguồn gốc thực vật này với dưới 500 calo và 19 gam protein làm đầy từ edamame. Bạn & rsquoll kiềm chế cảm giác thèm ăn trong khi vẫn kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể. Ở đó & rsquos không cần thịt hoặc trứng & mdashyou thậm chí có thể buôn bán mật ong để lấy xi-rô cây phong để hoàn toàn thuần chay.

13. Saut & eacuteed Chicken and Salad

Để có một bữa ăn bổ dưỡng & rsquoll cũng khiến những người theo dõi của bạn choáng váng, chúng tôi giới thiệu món gà áp chảo và salad trộn với dầu giấm chanh leo. 33 gram protein của nó không phải là lý do duy nhất để bạn thử với ít nhất một nửa đĩa của bạn ăn kèm với rau sống, nó & rsquoll sẽ khiến bạn cảm thấy ngon miệng như vẻ ngoài của nó.

14. Salad gà tây giòn

Cho dù bạn & rsquore sắp xếp lại thức ăn thừa trong ngày lễ hay cố gắng loại bỏ thịt gà nướng thừa (hoán đổi tốt với gà tây), hãy coi công thức này là món ăn mới của bạn, cung cấp 41 gram protein khổng lồ. Hầu hết các công việc chuẩn bị trong bữa ăn này đã được thực hiện xong, bạn chỉ cần cắt salad, rưới nước sốt lên và thưởng thức.

15. Bánh mì cá hồi sốt Mayo cay

Cá hồi là một thực phẩm chủ yếu trong chế biến bữa ăn giàu protein vì một lý do: Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein trong khi cực kỳ linh hoạt. Món cá đặc biệt xuất hiện trong món bánh mì Việt Nam này, có cà rốt, củ cải, ngò và nhiều gia vị, chưa kể 26 gram protein.

16. Tờ Pan Chicken Tikka

Hãy trang điểm cho tikka masala của bạn. Bạn & rsquoll sẽ có được tất cả các hương vị truyền thống của món ăn Ấn Độ & mdashgaram masala, ngò và sữa chua & mdash mà không cần quá nhiều carbs hoặc calo. Ngay cả những người kén ăn cũng sẽ thấy thích thú với bữa ăn thịnh soạn này, chứa 55 gram protein mỗi khẩu phần.


Bông cải xanh, cải xoăn & amp Cheddar Quiche với lớp vỏ hạt diêm mạch

Darren Kemper

Lớp vỏ quinoa phô mai tạo nên sự ngon miệng, có hàm lượng protein cao hơn thay thế cho lớp vỏ bánh quiche bơ và bột mì truyền thống. Đổi cải xoăn Tuscan trong phần nhân cho cải xoăn trẻ em hoặc rau bina nếu bạn thích hương vị nhẹ nhàng hơn.

Lấy công thức ở đây.


7. Veggie Quinoa Sauté and Beet Sesame Sesame

Sốt mè củ cải sống động là ngôi sao của món chay Veggie Quinoa Sauté của Kristina Humphreys. Kem mềm mịn với hương vị tinh tế của tỏi và vị ngọt thơm, nước sốt có vị tuyệt vời khi phết lên nấm, hành tây và củ cải xào. Yếu tố ngọt và mặn này nâng một bát quinoa thuần chay thông thường lên một cấp độ hoàn toàn mới. Khi nhỏ hạt diêm mạch và rau xào, nước sốt kem mè làm tăng hương vị và kết cấu tự nhiên của chúng.


7. Đậu đen Chipotle và Hầm Quinoa

Bạn nghĩ rằng bạn có thể nhận đủ protein mà không có thịt trên đĩa của bạn? Món ăn làm từ thực vật này - một biến tấu của quinoa trên gạo và đậu truyền thống - chứa 17 gam protein. Và, với 26 gam chất xơ khổng lồ, vừa đủ những gì bạn cần hàng ngày, theo FDA, công thức này có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại Langevin nói ung thư.

Nhận công thức và thông tin dinh dưỡng từ Đậu đen Chipotle và Hầm Quinoa tại đây.


Quinoa Apple Salad với Honey Lemon Mint Vinaigrette

Lịch sự của Savoury Simple

Dinh dưỡng: 433 calo, 12 g chất béo (1,5 g bão hòa). 9 mg natri, 69 g carbs, 8 g chất xơ, 12,6 g đường, 13,2 g protein

Mật ong chanh bạc hà Vinaigrette trong món salad này không chỉ là tăng thêm hương vị mà còn giúp bạn đốt cháy calo. Trên thực tế, vào năm 2003, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ảnh hưởng của 14 loại thảo mộc và gia vị khác nhau đối với hoạt động của các enzym tiêu hóa trong tuyến tụy và ruột non của chuột. Họ phát hiện ra rằng bạc hà là một trong những loại gia vị giúp tăng cường các hoạt động này, biến thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn. Mặc dù bạn không phải là chuột, nhưng hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tương tự.


Xem video: Sữa hạt Quinoa, hạt Điều, Cốt Dừa thơm ngon béo ngậy! Sữa hạt dinh dưỡng cho bé (Tháng MườI MộT 2021).